Guía Completa de Alimentación para tu Primer 21K o Maratón: Plan Nutricional de 7 Días

Por el Nutricionista Deportivo de Vulcano y @lifebalance.chile Miguel González @nutri.miguel

¿Te estás preparando para tu primer medio maratón o maratón completo? La alimentación deportiva puede ser la diferencia entre cruzar la meta con energía o experimentar el temido "muro” del maratón.

En esta guía completa, descubrirás cómo planificar tu nutrición desde una semana antes hasta el último kilómetro de tu carrera, evitando problemas digestivos y maximizando tu rendimiento.

 

¿Por qué la alimentación es clave en carreras de larga distancia?

Cuando enfrentas los 21 kilómetros de un medio maratón o los desafiantes 42 kilómetros de un maratón completo, tu cuerpo necesita más que entrenamiento físico y preparación mental. La estrategia nutricional correcta puede determinar si alcanzas tu tiempo objetivo o si debes caminar los últimos kilómetros.

 

Semana de Preparación: Los Fundamentos Nutricionales (lunes a jueves)

Hidratación: Tu Primera Prioridad

Durante los primeros cuatro días de la semana previa a tu carrera:

1. Consume entre 1,6 y 2 litros de agua diarios (equivalente a 8-10 vasos)
2. Mantén un color de orina claro como indicador de buena hidratación
3. Distribuye el consumo a lo largo del día, no concentres la ingesta

Preparación Digestiva para el Éxito

A partir de la mitad de semana, protege tu sistema digestivo:

1. Elimina el alcohol de tu dieta.
2. Reduce aliños fuertes y condimentos irritantes.
3. Prioriza alimentos que ya conoces y toleras bien.

Estrategia de Carga de Carbohidratos: Viernes y Sábado Cruciales

Viernes: Iniciando la Carga Energética

Los carbohidratos son el combustible premium para corredores de larga distancia. Tu plan del viernes debe incluir:

Almuerzo:

1. 2 tazas de carbohidratos complejos.
2. Hidratación con agua + 750 ml de bebida isotónica.

Cena:

1. 1 taza de carbohidratos.
2. Continúa la hidratación constante.

Sábado: Maximizando las Reservas de Glucógeno

Almuerzo:

1. 2 tazas de carbohidratos.

Cena (antes de las 21:00 hrs):

1. 2 tazas de carbohidratos simples.
2. Opción recomendada: fideos blancos con aceite de oliva y sal.
3. Evita completamente aliños irritantes.

Hidratación del sábado:

1. 1,6 litros de agua.
2. 750 ml a 1 litro de bebida isotónica.

⚠️ Regla Importante: Evita la Fibra

Durante el día previo y el día de la carrera, olvídate de los carbohidratos integrales. Aunque son excelentes para el entrenamiento diario, su alto contenido de fibra puede causar molestias digestivas durante la competencia.

 

El Desayuno Perfecto del Día de Carrera

Timing Estratégico

Desayuna 2 a 3 horas antes del inicio para permitir una digestión completa sin comprometer tu rendimiento.

Opciones de Desayuno Comprobadas

Opción 1 - El Clásico:

1. Pan marraqueta con mantequilla de maní y mermelada.

Opción 2 - Proteína Ligera:

1. Pan marraqueta con quesillo y mermelada.

Opción 3 - Energía Natural:

1. Pan marraqueta con miel.

¿No puedes desayunar temprano?

Si tienes problemas para desayunar antes de correr, refuerza la carga de carbohidratos en la cena del sábado. Tu cuerpo utilizará esas reservas durante la carrera.

Plan de Hidratación y Energía Durante la Carrera

Estrategia de Geles Energéticos

Antes de la largada:

1. 1 gel 20 minutos antes (opcional si desayunaste con miel o mermelada).

Durante la carrera:

1. 1 gel cada 30-45 minutos.
2. Siempre acompañado de agua
3. Los geles ideales aportan 30g de carbohidratos por porción
4. Si tu gel contiene 20-25g, reduce la frecuencia a cada 30 minutos

Hidratación Estratégica

1. Bebe líquidos cada 5 kilómetros
2. Aprovecha todos los puestos de hidratación oficiales
3. No esperes a sentir sed

Para Maratones Completos (+3 Horas)

En carreras que superen las 3 horas de duración, tu cuerpo puede requerir:

1. Hasta 90g de carbohidratos por hora.
2. Combina geles, gomitas energéticas y bebida isotónica.
3. Todos los productos deben estar probados en entrenamientos previos.

La Regla de Oro del Día de Competencia

NUNCA pruebes algo nuevo el día de la carrera.

Esto incluye:

❌ Alimentos nuevos

❌ Marcas de geles diferentes

❌ Bebidas no probadas

❌ Suplementos experimentales

Todo debe haber sido ensayado durante tus entrenamientos largos. Esta es la única manera de garantizar tolerancia y evitar sorpresas digestivas desagradables.

Resumen: Tu Checklist Nutricional Completa

Semana Previa:

1. Hidratación constante (1,6-2L diarios).
2. Eliminar irritantes digestivos desde miércoles.

Viernes y Sábado:

1. Carga progresiva de carbohidratos.
2. Máxima hidratación con isotónicos.

Día de Carrera:

1. Desayuno simple 2-3 horas antes.
2. Plan de geles cada 30-45 minutos.
3. Hidratación cada 5km.

Durante la Carrera:

1. Energía externa planificada según tu ritmo.
2. Solo productos probados en entrenamientos.

Conquista tu Meta con Confianza

Correr tu primer 21K o 42K representa un desafío extraordinario que va más allá de la resistencia física. Con una estrategia nutricional bien planificada, no solo llegarás a la meta, sino que lo harás con energía, confianza y la satisfacción de haber optimizado cada aspecto de tu preparación.

¿Tienes dudas acerca de nutrición deportiva? Todos los jueves abrimos una caja de preguntas en nuestro perfil de Instagram @Vulcano donde puedes dejar tus preguntas y el nutricionista del team Vulcano @nutri.miguel te responderá. ¡Te esperamos!

 

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Este artículo tiene fines informativos únicamente y no sustituye el consejo de un nutricionista profesional. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta o estilo de vida.