"Hoy entrené en zona 2", "Corrí un fondo en zona 3", "Ayer me tocó intervalos". Si estás empezando a sumergirte en el mundo del running, probablemente has escuchado estas expresiones con más frecuencia últimamente. Y si aún no sabes de qué hablan, quédate y aprende una de las herramientas más poderosas para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca no es una moda pasajera. Es una metodología que te permite entrenar con precisión, evitar el sobreentrenamiento y progresar de manera medible y sostenible.

En Vulcano sabemos que descubrir tu fuego interior también significa entrenar de forma consciente. Y eso comienza entendiendo qué está diciendo tu corazón mientras corres.

 

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Tu corazón es el motor de tu rendimiento. Bombea sangre y oxígeno a tus músculos con cada latido. Al igual que un auto tiene diferentes marchas, tu corazón trabaja a diferentes intensidades. Las zonas de frecuencia cardíaca representan esos niveles de esfuerzo.

La frecuencia cardíaca, medida en pulsaciones por minuto (ppm), es una de las formas más precisas de medir la intensidad real de tu entrenamiento (1). Entre tu frecuencia en reposo (mejor medida al despertar por la mañana) y tu frecuencia máxima (el límite de tu sistema cardiovascular) existen diferentes zonas que marcan niveles específicos de esfuerzo.

Por qué el ritmo no siempre cuenta la historia completa

La mayoría medimos la intensidad por el ritmo: más rápido = más duro. Pero tu ritmo puede cambiar por diferentes factores, como el viento, temperatura, terreno o cómo dormiste. Tu frecuencia cardíaca refleja el esfuerzo real que está haciendo tu cuerpo en ese momento específico (2).

 

Entendiendo el Umbral de Lactato

Antes de sumergirnos en las zonas, necesitas conocer un concepto fundamental: el umbral de lactato.

Cuando corres, tus músculos producen energía de dos formas principales. A intensidades bajas, usan principalmente oxígeno (sistema aeróbico). A intensidades altas, necesitan producir energía más rápido y generan ácido láctico como subproducto (sistema anaeróbico).

El ácido láctico (o lactato) no es tu enemigo. Es simplemente un indicador de que estás trabajando intensamente. Tu cuerpo puede procesar y eliminar cierta cantidad de lactato mientras corres.

El umbral de lactato es ese punto donde tu cuerpo comienza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. Es como llenar un vaso bajo la llave corriendo: si el agua entra más rápido de lo que puede salir, eventualmente se desborda.

Cuando cruzas ese umbral, empiezas a sentir esa sensación de "quemazón" en las piernas y necesitas reducir la intensidad pronto. Entrenar cerca de este umbral te ayuda a tolerarlo mejor y a mantener ritmos más rápidos por más tiempo.

 

 

Las cinco zonas: Tu mapa del entrenamiento

Existen varios modelos, pero el más utilizado divide el esfuerzo en cinco zonas basadas en porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Zona 1: Recuperación activa (50-60% FCM)

Qué se siente: Como dar un paseo tranquilo. Puedes mantener una conversación completa sin problemas.

Para qué sirve: Recuperación después de entrenamientos intensos o regreso tras lesión. Tu cuerpo usa principalmente grasas como fuente de energía.

Duración: Puedes mantenerla durante horas.

Zona 2: Base aeróbica (60-70% FCM)

Qué se siente: Esfuerzo cómodo. Puedes hablar en oraciones completas, aunque con algo más de dificultad que en Zona 1.

Para qué sirve: La zona clave para construir resistencia. Aumenta tus "centrales energéticas" celulares, el número de capilares y mejora cómo tu cuerpo usa las grasas (3).

Dato clave: Los corredores de media maratón o maratón deberían pasar hasta el 80% de su tiempo aquí. El entrenamiento continuo en zonas bajas es especialmente efectivo para mejorar tu eficiencia (4).

Zona 3: Ritmo moderado (70-80% FCM)

Qué se siente: Esfuerzo moderado pero sostenible. Solo puedes decir frases cortas.

Para qué sirve: Desarrollar capacidad cardiovascular y prepararte para ritmos de media maratón o maratón. Es donde obtienes el mayor beneficio cardiovascular.

Duración típica: 30-45 minutos en carreras de tempo.

La trampa: Muchos corredores pasan demasiado tiempo aquí sin darse cuenta. Es la famosa "zona gris" que no es lo suficientemente suave para recuperar ni lo suficientemente intensa para generar adaptaciones de alta calidad.

Zona 4: Umbral (80-90% FCM)

Qué se siente: Duro pero controlado. Solo puedes decir palabras sueltas.

Para qué sirve: Mejorar tu capacidad de mantener ritmos más rápidos durante períodos prolongados. Aquí trabajas cerca de tu umbral de lactato, enseñando a tu cuerpo a tolerar y procesar más lactato.

El poder del umbral: Entrenar aquí es fundamental para elevar ese punto donde tu cuerpo comienza a acumular lactato, permitiéndote correr más rápido antes de "llenarse el vaso".

Zona 5: Máxima intensidad (90-100% FCM)

Qué se siente: Muy duro. No puedes hablar. No es sostenible por mucho tiempo.

Para qué sirve: Desarrollar tu VO₂máx (consumo máximo de oxígeno) y capacidad anaeróbica. Mantener varios minutos en esta zona produce adaptaciones cardiovasculares máximas (5,6).

Duración típica: Intervalos de menos de 5 minutos.

Cómo calcular tus zonas personales

Durante años se usó "220 - tu edad" para calcular la frecuencia máxima, pero esta fórmula es solo una aproximación muy general.

La realidad: Personas de la misma edad pueden tener FCM muy diferentes. Algunos de 30 años tienen 180 ppm, otros 190 y algunos más de 200. Tu FCM es tan única como tu huella digital.

El método de campo

Para conocer tu FCM real, necesitas hacer un esfuerzo máximo controlado. El test de 5 minutos es una opción práctica que puedes hacer en cualquier pista o parque:

1. Calienta 10-15 minutos
2. Corre 5 minutos al máximo esfuerzo que puedas mantener
3. Registra tu frecuencia cardíaca máxima alcanzada

Importante: Este test es exigente. Si tienes alguna condición cardíaca o dudas sobre tu salud, consulta con un médico antes. Si eres principiante, espera a tener al menos 2-3 meses de base de entrenamiento.

También puedes hacer este test en un laboratorio deportivo con supervisión profesional, donde además medirán otros parámetros como VO₂máx y umbrales exactos.

Calculando tus zonas

Una vez que conoces tu FCM, multiplícala por estos coeficientes:

Ejemplo con FCM de 180 ppm:

• Zona 1: 180 × 0.55 = 99 ppm | 180 × 0.60 = 108 ppm
• Zona 2: 180 × 0.60 = 108 ppm | 180 × 0.70 = 126 ppm
• Zona 3: 180 × 0.70 = 126 ppm | 180 × 0.80 = 144 ppm
• Zona 4: 180 × 0.80 = 144 ppm | 180 × 0.90 = 162 ppm
• Zona 5: 180 × 0.90 = 162 ppm | 180 × 1.0 = 180 ppm

Los beneficios del entrenamiento por zonas

1. Entrenamientos más efectivos

Las zonas te dan un marco claro para cada sesión. Garantizan equilibrio entre trabajo fácil y duro, asegurando que entrenes a la intensidad correcta para cada objetivo (3).

2. Prevención del Sobreentrenamiento

El problema más común: correr demasiado fuerte en días fáciles y no lo suficientemente fuerte en días intensos. Resultado: entrenamiento mediocre que no genera adaptaciones óptimas y aumenta el riesgo de lesiones.

Entender las zonas te ayuda a mantener tus días fáciles realmente fáciles (Zona 2) y tus sesiones intensas verdaderamente intensas (Zonas 4-5).

3. Progreso medible

Con el tiempo, notarás que mantienes ritmos más rápidos en las mismas zonas cardíacas. Este es un indicador objetivo de mejora, independiente de factores externos.

4. Personalización total

Cada corredor tiene una FCM única. Al entrenar según tus zonas personales, obtienes un programa mucho más individualizado que seguir ritmos genéricos.

 

Tips para empezar a entrenar por zonas

1. Consigue un monitor confiable

• Bandas de pecho: Las más precisas
• Relojes con sensor óptico: Más cómodos pero menos precisos. Llévalos muy ajustados
• Apps móviles: Pueden conectarse a monitores externos

2. Construye tu base primero

Si recién empiezas, no te preocupes aún por las zonas. Primero establece 4-8 semanas de carrera consistente. Los principiantes tienen dificultad para mantener zonas específicas y puede resultar desalentador (3).

3. Aplica la regla 80/20

Un enfoque probado para corredores de resistencia:

• 80% en Zona 1-2 (baja intensidad)
• 20% en Zonas 4-5 (alta intensidad)
• Minimiza Zona 3 (la "zona gris")

Este modelo polarizado permite mayores volúmenes porque la mayoría de sesiones son de baja intensidad, reduciendo riesgos de lesión (2).

4. Escucha a tu cuerpo

La tecnología es valiosa, pero no reemplaza tus sensaciones. Temperatura, hidratación, altitud, estrés y medicamentos afectan tu frecuencia cardíaca (8).

Si el monitor dice Zona 2 pero te sientes agotado, confía en tu cuerpo y reduce.

5. Recalibra regularmente

Tu FCM puede cambiar con el entrenamiento, edad o salud. Repite el test cada 3-4 meses.

6. Varía tus entrenamientos

Un microciclo semanal efectivo:

• 3-4 días en Zona 2: Base aeróbica
• 1 día en Zona 3-4: Tempo o umbral
• 1 día en Zona 5: Intervalos
• 1-2 días descanso o Zona 1: Recuperación

 

Los riesgos de ignorar las zonas

Entrenar sin estructura clara puede llevarte a:

• Tierra de nadie: Siempre en Zona 3, sin recuperar ni generar adaptaciones de calidad
• Sobreentrenamiento: Demasiada intensidad sin recuperación
• Estancamiento: Sin variación suficiente del estímulo
• Mayor riesgo de lesiones: Por falta de periodización y recuperación

 

El camino para Encender Tu Potencial

El entrenamiento por zonas no es un conjunto de reglas rígidas, sino una herramienta para organizar mejor tu entrenamiento. Te permite:

✔️ Entrenar con propósito: Cada sesión tiene un objetivo específico
✔️ Progresar de forma medible: Ver mejoras objetivas
✔️ Prevenir lesiones: Evitando el sobreentrenamiento
✔️ Personalizar tu plan: Adaptado a tu fisiología única

Tu fuego interior merece un entrenamiento inteligente. Las zonas de frecuencia cardíaca son el mapa que te guiará hacia tu mejor versión. No se trata de obsesionarse con los números, sino de entender qué te dicen para entrenar más efectivamente.

La próxima vez que salgas a correr, presta atención a esos latidos. Tu corazón tiene mucho que decirte sobre tu potencial.

 

 

Bibliografía

1. Olher RR, Sales MM, Sousa CV, et al. Heart rate cost of running in track estimates velocity associated with maximal oxygen uptake. Physiol Behav. 2019;205:33-38.
2. Kenneally M, Casado A, Gomez-Ezeiza J, Santos-Concejero J. Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners. Eur J Sport Sci. 2021;21(6):819-826.
3. Runner's World España. Cómo entrenar por zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a ser un mejor corredor. 2024.
4. González-Mohíno F, Santos-Concejero J, Yustres I, González-Ravé JM. The Effects of Interval and Continuous Training on the Oxygen Cost of Running in Recreational Runners: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(2):283-294.
5. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013;43(5):313-338.
6. Mølmen KS, Rønnestad BR. A narrative review exploring advances in interval training for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2024;49(7):1008-1013.
7. Víctor Valldecabres. Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca en Corredores. 2024.
8. Van Hooren B, Bongers BC, Rogers B, Gronwald T. The Between-Day Reliability of Correlation Properties of Heart Rate Variability During Running. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2023;48(4):453-460.