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El pasado 6 de septiembre, el Mall Sport se transformó nuevamente en el epicentro de la comunidad de runners Vulcano. La Vulcano Session II no solo nos reunió para un entrenamiento de 6 kilómetros y compartir un brunch en tienda, sino que nos brindó información valiosa sobre prevención de lesiones de la mano de Christine O'Ryan, Head Coach de nuestro Team Partner Frontt, y el destacado traumatólogo de la Clínica Meds Gastón Caracciolo.

¿Estamos realmente hechos para correr?

La respuesta es un rotundo sí. Los humanos no somos los más fuertes del reino animal, tampoco los más rápidos. Sin embargo, poseemos características únicas que nos convierten en las máquinas de resistencia más eficientes del planeta: somos los más resistentes y los más inteligentes.

El diseño natural para la resistencia

La ciencia demuestra que poseemos adaptaciones evolutivas excepcionales para correr largas distancias (1). Estas incluyen bipedestación eficiente, sistemas de disipación de calor superiores, caja torácica especializada para ventilación prolongada y adaptaciones neurológicas y metabólicas únicas (2,3).

Nuestro cuerpo no solo está diseñado para la resistencia, sino también para resistir la fatiga de manera superior a otros mamíferos (4). Esta ventaja evolutiva nos permitía mantener el rendimiento durante la actividad física prolongada, una capacidad que sigue siendo nuestra mayor fortaleza como runners.

Entonces, ¿por qué nos lesionamos?

Si estamos tan perfectamente diseñados para correr, ¿por qué las lesiones son tan comunes en nuestra comunidad runner? La respuesta reside en cinco factores principales:

 

1. Mala planificación del entrenamiento

La realidad de los números: Entre corredores recreativos, la incidencia anual de lesiones varía del 14.9% al 46%. En corredores competitivos, puede superar el 60% (5,6). Los runners novatos presentan tasas aún más altas: 17.8 lesiones por cada 1000 horas de carrera, versus 7.7 lesiones en corredores competitivos (7).

El error más común: Aumentos significativos del kilometraje semanal sin experiencia previa. Los estudios muestran que incrementos superiores al 8-10% semanal están directamente relacionados con mayor riesgo de lesión (8).

La fórmula protectora: La investigación indica que para pruebas de media maratón y maratón, un kilometraje medio-alto progresivo y sostenido actúa como factor protector. La experiencia previa, la frecuencia de entrenamiento y un programa estructurado emergen como los principales escudos contra las lesiones (9,10).

 

2. Déficit muscular y desbalances

La evidencia científica actual respalda sólidamente el trabajo de fuerza para evitar lesiones, especialmente las de sobreuso (11). Los estudios demuestran que:

• La fuerza de extensores de cadera y rodilla se asocia con patrones biomecánicos menos lesivos
• El fortalecimiento de cadera, core y musculatura intrínseca del pie y tobillo reduce significativamente el riesgo
• La frecuencia óptima: 2-3 veces por semana, sin llegar a la fatiga o fallo muscular.

 

3. Sobrepeso y déficit energético

El impacto del sobrepeso: La investigación muestra que el exceso de peso altera significativamente la mecánica de carrera (12). Los corredores con sobrepeso muestran:

• Mayor tiempo de apoyo y pasos más cortos
• Menor flexión de cadera y mayor abducción de rodilla
• Patrones biomecánicos predisponentes a lesiones

El peligro oculto del déficit energético: La baja disponibilidad energética (LEA) afecta al 44.7% de los atletas (13) y genera:

• Alteraciones en el rendimiento deportivo
• Compromiso del sistema inmunológico
• Disminución de la salud ósea (fracturas por estrés)
• Alteraciones hormonales y psicológicas

 

4. Hábitos de sueño deficientes

Un hallazgo contundente: dormir menos de 7 horas aumenta significativamente el índice de lesiones (14). La investigación muestra que existe un período de latencia entre la mala calidad del sueño y su impacto posterior en el riesgo de lesión.

Las recomendaciones basadas en evidencia:

• Mantener hábitos regulares de sueño
• Evitar comidas copiosas, alcohol y estimulantes antes de dormir
• Priorizar tanto la cantidad como la calidad del descanso

 

5. Equipamiento inadecuado

Contrario a la creencia popular, la rotación de zapatillas se asocia con disminución de lesiones (15). Este efecto protector se atribuye a la variabilidad en la carga mecánica que cada tipo de calzado impone sobre el sistema musculoesquelético.

Las lesiones más comunes: Conoce a tu enemigo

Las lesiones por sobreuso predominan, incluyendo:

• Fracturas por estrés
• Síndrome de la banda iliotibial
• Tendinopatías (rotuliana, aquílea o Talón de Aquiles, isquiotibiales)

Sitio más común: El pie, seguido de rodilla, parte inferior de la pierna, muslo y tobillo

Tipos principales: Laceraciones/abrasiones, ampollas, distensiones musculares y calambres

Factores de Riesgo Universales

• Historial previo de lesiones
• Enfermedades crónicas
• Falta de experiencia combinada con alta intensidad

 

Tu plan de acción: Las conclusiones que cambiarán tu forma de correr

Las estrategias fundamentales para mantener tu fuego interior ardiendo sin interrupciones:

 

1. Planificación profesional

• Trabaja con un profesional para diseñar tu programa según objetivos, experiencia y limitaciones
• Respeta los incrementos progresivos (máximo 8-10% semanal)
• Prioriza la consistencia sobre la intensidad

 

2. Fortalecimiento consciente

• Incluye 2-3 sesiones semanales de trabajo de fuerza
• Enfócate en cadera, core y estabilizadores
• No llegues al fallo muscular

 

3. Alimentación estratégica

• Planifica tu alimentación con un profesional
• Evita el déficit energético durante períodos de entrenamiento intenso
• Desarrolla estrategias específicas para competencias

 

4. Higiene del sueño

• Prioriza 7+ horas de sueño de calidad
• Mantén horarios regulares
• Crea un ambiente propicio para el descanso

 

5. Equipamiento adecuado

• Considera la rotación de zapatillas
• Ropa cómoda, de material respirable y de secado rápido, no muy holgada para evitar rozaduras 
• Recuerda: el equipamiento no reemplaza la buena planificación

 

Final de la jornada Vulcano Session II

Mientras disfrutamos nuestro brunch post-carrera, reflexionamos sobre una verdad fundamental: prevenir es infinitamente mejor que curar. Las lesiones no solo interrumpen nuestro entrenamiento, sino que pueden apagar temporalmente ese fuego interior que nos impulsa a superarnos.

Ya no lo dudes, estamos diseñados para correr. Nuestro cuerpo es una máquina de resistencia perfeccionada durante millones de años. Sin embargo, el mundo moderno presenta desafíos únicos que nuestros antepasados nunca enfrentaron.

Cada paso que das con conciencia, cada decisión inteligente sobre tu entrenamiento, cada noche de sueño reparador, es una inversión para tus futuros kilómetros.

Porque al final del día, no se trata solo de llegar a la meta. Se trata de llegar con salud, con pasión intacta, y con la certeza de que tu cuerpo estará listo para el próximo desafío.

 

¡Nos vemos en la próxima Vulcano Session, donde seguiremos encendiendo nuestro potencial!

 

¿Te perdiste la Vulcano Session II? No te preocupes. Mantente atento a nuestras redes sociales para conocer la fecha de la próxima sesión.

 

Bibliografía

1. Lieberman DE, Bramble DM. The evolution of marathon running: capabilities in humans. Sports Med. 2007;37(4-5):288-90.
2. Lieberman DE. Human locomotion and heat loss: an evolutionary perspective. Compr Physiol. 2015 Jan;5(1):99-117.
3. Callison WÉ, Holowka NB, Lieberman DE. Thoracic adaptations for ventilation during locomotion in humans and other mammals. J Exp Biol. 2019 Nov 6;222(Pt 21): jeb189357.
4. Marino FE, Sibson BE, Lieberman DE. The evolution of human fatigue resistance. J Comp Physiol B. 2022 Jul;192(3-4):411-422.
5. Viljoen CT, Janse van Rensburg DC, Verhagen E, et al. Epidemiology, Clinical Characteristics, and Risk Factors for Running-Related Injuries Among South African Trail Runners. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(23):12620.
6. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 H of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2015;45(7):1017-26.
7. Fredette A, Roy JS, Perreault K, et al. The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. 2022;57(7):650-671.
8. Damsted C, Parner ET, Sørensen H, et al. The Association Between Changes in Weekly Running Distance and Running-Related Injury: Preparing for a Half Marathon. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2019.
9. Toresdahl BG, Metzl JD, Kinderknecht J, et al. Training patterns associated with injury in New York City Marathon runners. Br J Sports Med. 2023 Feb;57(3):146-152.
10. Factor associated with half- and full-marathon race-related injuries: a 3-year review.
11. Hameed I, Farooq N, Haq A, Aimen I, Shanley J. Role of strengthening exercises in management and prevention of overuse sports injuries of lower extremity: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2024 Aug;64(8):807-815.
12. Bowser BJ, Roles K. Effects of Overweight and Obesity on Running Mechanics in Children. Med Sci Sports Exerc. 2021 Oct 1;53(10): 2101-2110.
13. Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025 Feb;55(2):325-339.
14. General health complaints and sleep associated with new injury within an endurance sporting population: A prospective study.
15. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
16. Viljoen CT, Janse van Rensburg DC, Verhagen E, et al. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). 2021;51(5):917-943.